旬の食材 ひとこと栄養メモ 7回目
おはようございます^ ^
体質改善&美容 女性専門サロン
癒&美(You&Me) Re Birth Place
セラピストオーナー
素敵大人女子クリエーターCOCOです☆
栄養価の高いスーパーフード！
今日は必ず皆さんの冷蔵庫にも入っている
焼いても、茹でても、炒めても、生でも美味しい。一つの食材で様々な食べ方を楽しむことができる。
そんな万能な食材である
卵
についてご紹介させていただきます^ ^
その小さな卵の中には実に豊富な栄養が含まれているのです！！
①卵の基礎知識
朝食やお弁当、メイン料理など毎日の食事の中で登場するシーンは実に多い卵。
そんな日頃からよく食べられている卵も、実はその万能さや栄養価の高さから、
「スーパーフード」
とも言われています。
コレステロールが高いから、1日1個までだと思っている人も多いのでは？？
私も、そのひとりでした。
でも！！！
卵には一日の摂取制限がないとのこと(๑˃̵ᴗ˂̵)
1日1個までの認識は
少し前までは正しかったのだが、2015年にその推薦される摂取制限は無くなっています。
毎日卵を食べすぎると動脈硬化や脳卒中などに影響を及ぼすと考えられていましたが、本当は3個以上食べていても、そうでない人と比べてその死亡率に差は生じないということが分かったのです。
そこから卵を1日2個以上食べても問題ないということが言われるようになりました。
むしろ、コレステロールが不足すると免疫力の低下に繋がると言われ、最低でも1日2個は卵を食べた方が健康にもいいとも言われています(๑˃̵ᴗ˂̵)
卵の保存方法と保存期間
卵は様々な方法で保存が可能です。
それぞれの保存方法によっても保存できる期間が異なるため、どんな方法ならどれくらいもつのかをきちんと知っておきたいですね。
冷蔵保存
賞味期限として記載されている約2週間の間は生食が可能。
卵は、尖った方を下にして、卵のパック容器ごと冷蔵庫にしまうと、鮮度がより長持ちすると言われています。
冷凍保存
細菌が繁殖しやすくなるため、避けたほうが良い。
ゆで卵
冬場の10度前後なら常温保存もできるが、なるべく冷蔵保存。
殻をむいていない状態で3日以内、
剥いたものは24時間以内が目安。
塩分を含むたれを使って味付け卵にすると、もう少し長く保存が可能となる。
②卵の栄養と効能
・たまごに含まれる栄養成分
ひよこが成長するために必要な栄養成分が含まれている【完全栄養食品】とも言われるたまご。
ひよこの骨格づくりに必要なカルシウムやリン、全身の細胞を作るのに必要な脂質類とタンパク質が豊富です。
具体的にどんな栄養素が含まれているのか？
ここに整理してみましょう。
●20種類のアミノ酸
先述でたまごはタンパク質が豊富だということをお伝えしましたが、これらタンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸です。
このアミノ酸の中でも、私たち（人間）の体に必要不可欠な８種類のアミノ酸【必須アミノ酸】は、食べることでしか摂取できない栄養素です。
たまごには、この必須アミノ酸がバランスよく含まれており、
免疫力アップ
の手助けをしてくれます。
アミノ酸のバランスを数値化した【アミノ酸スコア】に関しては、なんとたまごは100点満点。
たまごには質のいいアミノ酸が含まれているという証拠です。
また、この必須アミノ酸の中の
【メチオニン】
には、体の老廃物や毒素などを排泄してくれる働きもあります。
●レシチン
高齢化が進む現代、よく耳にするキーワード
【レシチン】
レシチンには
【コリン】
と呼ばれる成分が含まれており、これが
脳組織の老化防止し活性化させる
と言われており、アルツハイマーの予防に期待できると注目されています。
また、コリンには中性脂肪の量を調整する働きもあり内臓脂肪を増やす心配もなく、
血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善
にも効果があるとされているので、生活習慣病やメタボが気になっている現代人にも最適な食材とも言えるでしょう。
●コラーゲン
美容には欠かせないこの成分の主原料はアミノ酸です。
たまごはアミノ酸が豊富なので、コラーゲンも多く含まれているということです。
加齢とともにコラーゲンの働きは衰えていきますが、たまごを食べて、ツヤツヤもちもちお肌をキープして、いつまでも若さを保ちたいですね(*'ω'*)
●ビタミンA,B6,E
たまごに含まれるビタミン群は、
活性酸素の発生を抑えたり、除去する働き
があります。
活性酸素は体を老化させる働きがあるので、体内を錆びさせないためにも、積極的に体に取り入れたいですね。
●塩化リゾチーム
たまごの卵白に含まれる
【リゾチーム】
風邪薬などに配合されている栄養素で、テレビのコマーシャルなどを通して聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
【リゾチーム】には、
風邪の原因になる細菌などを溶かす働き
があります。
風邪をひいた時、お母さんが作ってくれた【たまご酒】。
おばあちゃんの知恵袋は、理にかなったものだったのですね。
Ｑ.たまごの殻にも栄養はあるの？
Ａ.はい、あります。
たまごは中身だけではなく、殻も理想的なカルシウム源だと注目されています。
日本人はカルシウムが不足していると言われています。骨粗しょう症の患者さんも年々増加傾向にあります。たまごの殻は牛乳と同じくらいのカルシウム吸収率を誇る、優れた栄養源なのです。
たまごのから＝卵殻カルシウムは、精製、微粉化され、高齢化食やベビーフード、畜肉加工品、水産練り製品、麺類、パンなど、様々な製品に使用され、現代人のカルシウム不足を補ってくれています。
・お肉とたまごの栄養成分の比較
完全食と言われるたまごなのですが、一般的に「元気がない・・・」「力をつけたい！」と思った時に食べたい食材でまず思い浮かぶのは、肉類ではありませんか？
お肉もタンパク質が豊富な食材ですが、お肉とたまごの栄養素の違いっていったいなんだと思います？
肉類とたまごの大きな違いは、やはり肉類はたまごに比べタンパク質と同時に脂肪も多く含まれている点なのではないでしょうか。
例えば、筋トレをしながら体を絞りたいと思っている時、肉類を多く摂取するとカロリーオーバーが気になりますが、そんな時に重宝するのがたまごです。
たまごは肉類に比べ脂肪分も少なく、効率よくタンパク質を摂れる食材なのです。
また、たまごのタンパク質に含まれる必須アミノ酸は、体への吸収力が早く、疲労回復や筋肉の再生・強化をサポートしてくれるので、運動をしている人にとってはありがたい存在です。
※完全食品の偏った摂取はNG
完全食と言われる食材は、たまごの他に、納豆、玄米、ヨーグルト、牛乳、サツマイモなど…が挙がります。
完全食は人間の健康維持にとって大事な成分がバランスよく含まれた食材ではありますが、だからといってその中の一品目だけを食べ続けていれば良いというものでもありません。
最強食材のたまごでも、ビタミンC、食物繊維の栄養素は含まれていません。
こうしたたまごだけでは補えない栄養素は緑黄色野菜などをプラスして、摂取しましょう。
・たまごを食べると、こんなにいい効果がある
1.疲れ知らずの体になる
たまごにはアミノ酸が豊富だということは先にもお伝えしましたが、このアミノ酸には疲労回復や筋肉を強化する効果があります。
また、たまごに含まれるリゾチームは風邪の細菌を溶かす働きをします。
体調を壊しやすくなる季節には、意識してたまごを多めに食べましょう。
元気になりますよ(*'ω'*)
2.太りにくい体質になる
タンパク質を摂ると、食欲を抑えるレプチンや、PYY３-36という成分が分泌されやすくなり、
お腹が空いた時にシグナルを出す【グレリン】というホルモンの働きを抑制します。
たまごを食べると食欲が抑えられ、ダイエットにも効果的と言えます。
3.記憶力が良くなる
たまごは、脳の活性化に効果的だということはお伝えしましたが、たまごのコリンという成分にはミネラルが豊富に含まれており、記憶力を高める神経伝達物質のアセルチルコリンを作る材料になっています。
たまごを毎日摂ることで、脳細胞同士のコミュニケーションが高まり、脳が活性化するので記憶力アップにも期待できます。
4.目の老化を防いてくれる
卵黄に含まれる
【ルテイン】
このルテインは、目の中の水晶体や黄斑部に存在する成分で、強力な抗酸化作用を持っています。
目の老化を引き起こす活性酸素を抑えたり、有害なブルーライトや紫外線を吸収して目を守ってくれます。
5.美肌を保ってくれる
女性にとって大敵の紫外線。
太陽の光を浴びると、細胞がダメージを受けでシミやソバカスが出来てしまいます。
しかし、先にも出てきたルテインの抗酸化作用は、目を守るだけでなく、肌の老化プロセスから皮膚も守ってくれるのです。
また、卵黄に含まれるビタミンの一種
【ビオチン】
は糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、健康な細胞を作る働きがあり、肌や皮膚、髪の毛の再生力を高めると言われています。
脳を活性化すると言われるコリンは、肌のハリの元となるエラスチンコラーゲンを修復するビタミンB群を作ります。
羅列しただけでも、こんなに肌にいい成分が豊富に含まれているたまごって、すごいと思いませんか？
6.二日酔いを防止してくれる
メチオニンが豊富なたまご。
実はこのメチオニン、肝臓でアルコールを分解するのに必要な物質で、二日酔いの薬にも使われている成分なのです。
飲み会の際には、おつまみにたまご料理を食べるよう心がけると、二日酔いと無縁になれるかもしれませんね。
7.抗がん作用
白身と黄身をつないでいるカラザと言われる白いひものような部分。
これには、シアル酸という成分が含まれており、抗がん作用があるとされています。
取り除かず、一緒に食べちゃいましょー。
③栄養成分を効率よく取得するための理想的なたまごの食べ方
オムレツにゆでたまご、たまごかけご飯に目玉焼き…。
挙げるとキリがないたまご料理。
それだけ、私たちの食生活にはなくてはならない存在だということですね。
でも、調理法によって、栄養価に若干の変化が出ることをご存知ですか？
卵白、卵黄を合わせて食べる方が、栄養バランスは良い
時々、たまごの卵黄の部分だけ食べる方を見かけますが、これは本当に勿体ない話です！！
卵黄の方に栄養がたくさん含まれているイメージがありますが、実際はどうでしょうか。
卵黄はビタミンB群、ビタミンA・Dなどを豊富に含んでいます。
対して卵白は、実はタンパク質の量は卵黄よりも豊富なんです。
コレステロールもないので、低カロリーで高タンパクです。
別々にしないで一緒に食べるようにするのがバランスを失わない理想的な食べ方です。
たまごに含まれるタンパク質やビタミンB群、レシチン等の脂質は熱に弱く、生食で食べるのが合理的だとされています。
卵白と卵黄と一緒に、生たまごで食べるのが理想的ですが…
しかし思わぬ落とし穴もΣ（ﾟдﾟlll）
皮膚や毛髪の健康に大きな役割を果たしているビオチン。
このビオチンが不足すると抜け毛が多くなったり、白髪が増える原因を作ってしまいます。
実は生たまごの卵白に含まれるアビジンという成分には、ビオチンの吸収を阻害する働きがあります。
毛髪や肌が気になっている人にオススメの
美容効果の高い卵かけご飯の作り方をご紹介します。
ぜひ一度ためしてみてください。
「Step１」黄身と白身を別けてかけ混ぜる
一般的な卵かけご飯は黄身と白身をわけずに一緒にしたままかき混ぜますが、この究極の卵かけごはんは白身を先にかき混ぜます。そして、一気に白身とご飯と混ぜます。
この時のご飯は限りなく炊きたてに近いアツアツがオススメです。
その理由は、先程お話しした
皮膚や毛髪の健康に大きな役割を果たしているビオチンの吸収を阻害してしまう
卵白に含まれるアビジンという成分の働きを弱めてくれるから。
そして、ご飯の旨味と卵の旨味が倍増します。
しばらくかき混ぜていくと白身特有のどろどろ感がなくなります。
ここでスピードをゆるめずに、一生懸命かき混ぜて下さい。ポイントはメレンゲのように泡立ったらOKです。
「Step 2」 黄身を入れて混ぜる
黄身をメレンゲ風になったご飯とかき混ぜれば完了です。
この時、黄身はあまり混ぜすぎず白身と一緒にしないことがポイント！
今まで食べたことのない風味と食感が口の中に広がり、また美容効果の高い至福の時を迎えることでしょう。
ぜひ試してみてください。
醤油じゃなくてポン酢やオリーブオイル、ごま油などを代用しても美味しくいただけますよ★★★
■ 「たまごかけごはん」が最強の栄養食である理由は？
たまごは、高温や長時間で加熱すると熱に弱いタンパク質や脂質、ビタミンB群は変性してしまいます。
健康を維持するためには、
必須アミノ酸
をいかに効率よく摂取するかにかかっていると、いってもいいほど必須アミノ酸は重要な栄養素です。
しかし、いくらアミノ酸が美容と健康に優れた効果をもたらすといっても完璧ではありません。
実は一つでもレベルの低い物が混ざり込んでいると、他のアミノ酸も低いレベルの物と同じ程度しか働かないためです。
例えばお米の場合・・・
必須アミノ酸の「リジン」と「トレオニン」が不足しているのですが、たまごはすべての必須アミノ酸が必要量が含まれているので、アミノ酸スコアは何と！１００です。
ですので、ご飯にたまごを１個プラスするとアミノ酸スコア１００の抜群のたんぱく源にチェンジします。
つまり「たまごかけごはん」は、最強の栄養食なんです。
手軽にできるので、忙しい朝でも煩わしい思いをしないで済みます。
是非朝食に「たまごかけごはん」を食べて、朝からエンジン全開でいきましょう！
＊注意点！！
生で食べるのは、栄養価を損なわず理想的ではありますが、アルブミンというタンパク質が未消化のまま吸収されるため、アレルギーの方は食べ方に注意が必要。
そのことから、卵白が液状でなくなり、卵黄が生に近い状態が理想的な食べ方となります。
ちょうどポーチドエッグや温泉たまごの半熟の状態が理想的といえます。
生で食べるよりも消化がよく、栄養価の損失も少ないので、病気や胃腸が弱った時には特におすすめの食べ方です。
いかがでしたか？
貴女の美容や健康に役立ちますように。
そして、
・何をしても体質改善できない
・肌荒れやアレルギー、抜け毛で悩んでる
・女性特有の症状や病気で悩んでいる
・もっと自分を知りたい
・自分のカラダやココロの状態を知りたい
・もっと自分を好きになりたい
・家族に優しくなりたい
・自分を活かして周りも幸せにする女性になりたい
・食事や運動方法、美容方法など日常生活で活かせる知識を学びたい
こんな貴女！！
一度、当サロンRe Birth Placeへご相談ください(๑˃̵ᴗ˂̵)
お問い合わせや質問などからでも大歓迎！！
お待ちしております。
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