旬の食材 ひとこと栄養メモ 2回目
おはようございます^ ^
素敵大人女子クリエーターCOCOです☆
旬の食材 ひとこと栄養メモ
素敵大人女子クリエーターとして
これを読んでくれている女性みんなに
素敵大人女子
になってもらいたい(≧∀≦)
第2回目の今日は・・・
「ニラ」
ニラの栄養や効果効能をテーマにしていきたいと思います＾＾
ニラの栄養価が高い！栄養成分には何がある？
ニラは１年中スーパーで販売されていますが、
旬の時期は３～５月 の時期とされており、
旬の時期は美味しくて栄養価も高いといえます。
ニラは緑黄色野菜に分類されており、
βカロテンも豊富に含まれています。
また独特な臭いがあるのも特徴といえます。
そんなニラにはどのような栄養成分が含まれているでしょうか？
ニラの栄養成分の中で注目すべきなのは
- βカロテン
- 葉酸
- ビタミンB群
- ビタミンE
- ビタミンK
- カリウム
- アリシン
- 食物繊維
などの成分です。
アリシンは、ビタミンやミネラルではなく、
強烈な臭い成分でもありますが、
体にとって良い効果をもたらします。
そんなニラにはどのような効果効能があるのでしょうか。
ニラの効果・効能
様々な栄養成分を含むニラは、体に良い効果や効能が期待できます。
１・疲労回復
ニラの強いにおいの成分はアリシン という
硫化アリルの一種が原因です。
この成分は、強烈な臭いでもあるのですが、
ビタミンB1の活性を高める作用
があります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに代えるのに役立つ働きをします。
ですので、疲労回復に効果があるとされています。
ビタミンB1 は特に
「豚肉」
に多く含まれるとされており、
ニラと豚肉を一緒に摂取する餃子や
糖質である「白米」と一緒に摂取することで、
白米の糖質を素早くエネルギーに変える働きがあります。
体が疲れた際はこういったスタミナがつく食事を摂取すると良いといえます。
２・免疫力UP・がん予防
ニラには多くの βカロテン が含まれています。
ニラの油炒めでは100g中4600µgものβカロテンが含まれており、
これは同じ緑黄色野菜である、ホウレンソウよりも
多いです。
βカロテンは体内でビタミンAとして働き
・粘膜を健康に保つ
・風邪を予防する
・夜盲症を予防する
・髪を健康に保つ
などの働きがあります。
またビタミンAに変換されなかったβカロテンは、
強い抗酸化作用を発揮し、
がん予防
動脈硬化の予防
アンチエイジング
などの効果もあります。
ビタミンEも体内で同様に抗酸化作用が強い
成分です。
３・生活習慣病の予防
アリシンには、血液を固まりにくくする
働きがあります。
ですので、生活習慣病である脳梗塞 や心筋梗塞 などの
血栓が原因でおこる病気の予防となります。
βカロテン同様、動脈硬化を予防する働きもありますし、
またアリシンは抗菌作用も強く、
風邪予防の働きもあります。
４・胎児の成長
ニラには葉酸が豊富に含まれています。
葉酸の含有量は
茹でたほうれん草で110µg/100g(通年平均・茹で)
であり、
油炒めしたニラでは 140µg/100g
となり、茹でたほうれん草よりも含有量は多いといえます。
葉酸は、胎児の成長に不可欠で、
妊娠中の女性は、成人女性よりも２倍多く摂取しなければならないと
されています。
成人女性の摂取量目安で 240µg
妊婦の女性で目標量は 480µg となるので、
ニラなどの野菜も積極的に摂取すると良いです。
５・むくみ、高血圧予防
ニラにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、体内の塩分濃度を調整し、浸透圧を調整する効果があるので、
むくみ改善に効果的です。
また、ナトリウム量を調整するので、
血圧の上昇を抑制し、
高血圧予防となります。
６・便秘改善
ニラは食物繊維量が豊富で、
なおかつ 不溶性食物繊維 が豊富です。
不溶性食物繊維は、腸内の水分を摂取して膨らみ、
便の蠕動運動を促す効果があります。
「食べる下剤」 と呼ばれていたほどの効果なので、
便秘で困っている方は、
ニラの効果に期待してみても良いかもしれません。
このようにニラには様々な効果や効能があります♪
ニラに含まれているβカロテンは
油と一緒に摂取すると、吸収が高まるとされています。
ですので、油で調理するレバニラやチャーハンなどの炒めものは、
βカロテンを摂取する上でも、
効率の良い調理法といえます。
簡単にレバニラも♪
ニラの切り方は？
様々な調理法のあるニラは、
どのように切れば良いでしょうか。
主にニラには２通りの切り方があります。
～ざく切り～
ニラを大きめに切る切り方で、
鍋・チヂミ・レバニラ・ニラ玉
など、炒め物などにも使えます。
冷凍するときもこの切り方でOKです＾＾
１・ニラをよく洗い、水気を切ります。
２・ニラの根元の部分はかたいので、
根元３～４ｃｍを切ります。
３・続いて、端から３～４ｃｍ程度の
大きさに切っていきます。
これで、ざく切りの完成です。
ニラの食感を楽しみたい料理に使えます♪
もつ鍋の場合は、もっと大きく通常の２倍程度の幅に
することもあります。
～みじん切り～
ニラを小さく切って、様々な料理に混ぜる
切り方です。
チャーハン・餃子・ビビンバ・ニラ入り卵焼きなどの
料理に使えます。
１・ニラをよく洗い、水気を軽く切ります。
２・ニラの根元の部分はかたいので、
根元を３～４ｃｍを切り落とします。
３・そのまま端から１～2mm程度の幅で
切っていきます。
ニラを束ねるので多少力がいります。
ニラの醤油漬けなど、タレをつくるときにも
こちらの切り方の方が良いです。
おススメレシピ
豚ニラモヤシ炒め
〈材料〉2人分
豚の薄切り肉 200g
ニラ お好み
玉ねぎ お好み
人参 1/2
もやし 1/2袋
酒 大さじ1
しょうがの絞り汁 大さじ1/2
にんにく 1/2片
しょうが 適量
オリーブオイル 適量
A
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2〜1
オイスターソース 大さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
〈作り方〉
1・豚肉は食べやすい大きさに切り、酒としょうがの絞り汁に15分ほど漬け込む。
2・ニラは3〜4cmの長さに切る。
3・玉ねぎは薄切り、人参は短冊切りにする。
4・フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、みじん切りにしたにんにく、しょうがを入れ香りが立ったら1を加え、玉ねぎ、人参、もやしの順に加えその都度炒める。
5・混ぜ合わせたA、ニラを加えさっと炒めて出来上がり🎶
ポイントは・・・
疲労回復
です！！！
豚肉に豊富なビタミンBを
玉ねぎとニラのアリシンで
体内に留まらせて
疲労回復効果をアップしましょう🎶
この時期は、春の芽吹きと同時に
冬の寒い時期に溜め込んだ毒素をデトックスする頃です。
また、ココロの意気込みとは逆に
カラダのバランスが取れず疲れも感じやすく、
カラダの不調を感じやすい時期となります(T_T)
日本のママさんたちは、優しく頑張り屋さんが多いため
旦那さんのため、こどものためと
自分のことを後回しにする傾向が(･･;)
自分のために時間を使う勇気を！！
今のうちに少しご家族に甘えて
自分を見つめ直すのは
いかがですか？？
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